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Ratgeber

Proteinbedarf ab 40: Wie viel, wann und aus welchen Quellen

Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff für den Erhalt der Muskulatur – und viele Frauen essen weniger davon, als sie denken. Dieser Ratgeber zeigt, wie viel sinnvoll ist, ob die Verteilung über den Tag eine Rolle spielt und wie du den Bedarf mit Alltagsessen deckst, auch vegan.

Wie viel Eiweiß ist sinnvoll?

Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene liegt bei rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für ältere Menschen sieht die PROT-AGE-Expertengruppe einen höheren Bedarf: mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm, bei regelmäßigem Training 1,2 Gramm oder mehr. Der Grund: Mit dem Alter reagiert die Muskulatur weniger stark auf Eiweiß. Für eine 70 Kilogramm schwere Frau bedeutet das grob 70 bis 85 Gramm am Tag. Ausnahme: Bei fortgeschrittener Nierenerkrankung kann weniger Eiweiß nötig sein – das gehört in ärztliche Hände.

Spielt die Verteilung über den Tag eine Rolle?

Die Forschung ist hier ehrlich gemischt. In einer kanadischen Beobachtungsstudie mit älteren Menschen hatten diejenigen, die Eiweiß gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilten, über zwei Jahre mehr Muskelmasse. Eine randomisierte Studie mit Frauen im Kaloriendefizit fand dagegen keinen Unterschied zwischen gleichmäßiger und abendlastiger Verteilung, solange die Gesamtmenge gleich war. Fazit: Die Gesamtmenge zählt am meisten. Eine eiweißreiche Mahlzeit morgens und mittags macht es aber deutlich leichter, auf die Menge zu kommen.

So kommst du im Alltag auf die Menge

Grobe Richtwerte pro Portion: 250 g Magerquark etwa 30 g Eiweiß, 150 g griechischer Joghurt 10–15 g, zwei Eier 13 g, 125 g Hähnchen oder Fisch 25–30 g, 150 g Tofu 20–25 g, 200 g gekochte Linsen 18 g, 30 g Kürbiskerne 9 g. Ein einfaches Muster: Frühstück mit Quark oder Joghurt, mittags und abends eine Handvoll Eiweißquelle auf dem Teller, dazu ein eiweißreicher Snack. Wer Zahlen liebt, protokolliert drei Tage lang – das zeigt schnell, wo die Lücke ist.

Vegan genug Eiweiß bekommen

Pflanzliches Eiweiß ist vollwertig, wenn die Quellen kombiniert werden: Hülsenfrüchte mit Getreide, Soja in Form von Tofu, Tempeh oder Sojamilch, Nüsse und Samen. Soja liefert alle essenziellen Aminosäuren in guter Menge. Da pflanzliche Quellen etwas weniger gut verwertet werden, darf die Gesamtmenge leicht höher liegen. Eiweißpulver aus Erbse oder Soja kann praktisch sein, ist aber kein Muss.

Verträglichkeit

Wer die Eiweißmenge schnell erhöht, bekommt manchmal Blähungen – vor allem bei Hülsenfrüchten. Langsam steigern, gut einweichen und kochen, und ausreichend trinken hilft. Bei bekannten Nierenproblemen oder Unsicherheit die Menge mit der Hausarztpraxis abstimmen.

Kurz zusammengefasst

Häufige Fragen

Ist viel Eiweiß schädlich für die Nieren?

Bei gesunden Nieren gelten die empfohlenen Mengen als unbedenklich. Bei einer bekannten Nierenerkrankung sollte die Menge ärztlich festgelegt werden.

Brauche ich Eiweißpulver?

Nein. Es ist eine bequeme Ergänzung, wenn die Menge über normale Mahlzeiten schwer erreichbar ist, aber kein Muss.

Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit ist sinnvoll?

Als Orientierung 20 bis 30 Gramm pro Hauptmahlzeit. Das erleichtert es, auf die Tagesmenge zu kommen.

Quellen

  1. Bauer J et al. (2013): Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). J Am Med Dir Assoc 14(8):542-59 PubMed DOI
  2. Farsijani S et al. (2016): Mealtime distribution of protein intake and lean mass loss in older adults (NuAge). Am J Clin Nutr 104(3):694-703 PubMed DOI
  3. De Leon A et al. (2024): Daily dietary protein distribution does not influence body composition changes during weight loss in women. J Nutr 154(4):1347-55 PubMed DOI

Weiterführende Ratgeber

Allgemeine Gesundheitsinformationen auf Basis der genannten Studien. Keine medizinische Beratung und kein Ersatz für ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt.