Ratgeber

Mikronährstoffe in der Perimenopause: Vitamin D, Magnesium, B12, Omega-3

Rund um die Wechseljahre werden Nahrungsergänzungsmittel besonders stark beworben. Manche Nährstoffe verdienen tatsächlich Aufmerksamkeit, viele Versprechen halten aber keiner Prüfung stand. Dieser Ratgeber ordnet die vier meistdiskutierten ein – mit dem Grundsatz: erst messen, dann ergänzen.

Vitamin D: häufig niedrig, Effekt auf Muskeln klein

Vitamin D bildet der Körper vor allem mit Sonnenlicht auf der Haut, in Deutschland von Oktober bis März kaum. Ein niedriger Spiegel im Winter ist daher verbreitet. Für die Muskelkraft ist die Studienlage ernüchternd: Eine Meta-Analyse mit Frauen nach der Menopause fand durch Vitamin-D-Gabe nur eine kleine, nicht signifikante Verbesserung der Griffkraft – am ehesten bei Frauen mit niedrigem Ausgangswert. In Kombination mit Krafttraining zeigte sich bei Älteren ein etwas größerer Effekt auf die Beinkraft. Die DGE nennt 20 Mikrogramm (800 IE) pro Tag als Schätzwert, wenn der Körper selbst kein Vitamin D bildet.

Magnesium: über die Ernährung meist gut abgedeckt

Magnesium ist an Hunderten Enzymreaktionen beteiligt, unter anderem in Muskeln und Nerven. Gute Quellen sind Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grünes Gemüse. Wer sich abwechslungsreich ernährt, erreicht den Bedarf in der Regel. Ergänzungen mit hoher Dosis können Durchfall verursachen; das BfR rät, aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr als 250 Milligramm pro Tag zusätzlich aufzunehmen.

Vitamin B12: Pflicht bei veganer Ernährung

Vitamin B12 kommt in nennenswerter Menge nur in tierischen Lebensmitteln vor. Eine Übersichtsarbeit zeigt, dass ein Mangel bei Veganerinnen und Veganern verbreitet ist und eine Ergänzung ihn wirksam verhindert. Da der Körper B12 lange speichert, zeigt sich ein Mangel oft erst nach Jahren – mit Müdigkeit, Konzentrationsproblemen oder Missempfindungen. Wer vegan lebt, sollte B12 dauerhaft ergänzen und den Status regelmäßig prüfen lassen (Holo-TC oder Methylmalonsäure).

Omega-3-Fettsäuren

EPA und DHA stecken vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Die Fachgesellschaften empfehlen ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Pflanzliche Quellen wie Leinöl, Chiasamen und Walnüsse liefern die Vorstufe ALA, die der Körper nur zum kleinen Teil umwandelt. Für Menschen ohne Fisch gibt es Algenöl als direkte Quelle für EPA und DHA.

Erst messen, dann ergänzen

Viele Nahrungsergänzungsmittel sind unnötig, manche in hoher Dosis sogar schädlich – fettlösliche Vitamine wie Vitamin D können sich anreichern. Sinnvoll ist ein Gespräch in der Hausarzt- oder gynäkologischen Praxis, gegebenenfalls mit Bluttest. Bei Wechseljahresbeschwerden wie starken Hitzewallungen oder Schlafstörungen gibt es wirksame medizinische Optionen, die dort besprochen werden können.

Kurz zusammengefasst

• Vitamin D im Winter oft niedrig – Bedarf per Bluttest klären
• Magnesium meist über die Ernährung gedeckt
• B12 ist bei veganer Ernährung Pflicht
• Omega-3: ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche oder Algenöl
• Hochdosierte Präparate nicht ohne Grund einnehmen

Häufige Fragen

Brauche ich in den Wechseljahren spezielle Präparate?

Nicht automatisch. Eine ausgewogene Ernährung deckt die meisten Nährstoffe. Ergänzungen sind dann sinnvoll, wenn ein Mangel nachgewiesen oder wahrscheinlich ist, etwa B12 bei veganer Ernährung.

Wie lasse ich meinen Vitamin-D-Spiegel messen?

Über einen Bluttest (25-OH-Vitamin-D) in der Hausarztpraxis. Ohne konkreten Verdacht ist er oft eine Selbstzahlerleistung.

Kann man Vitamin D überdosieren?

Ja. Bei dauerhaft sehr hohen Dosen kann der Kalziumspiegel steigen. Deshalb hochdosierte Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.

Quellen

1. Abshirini M et al. (2020): Vitamin D supplementation on muscle strength and mobility in postmenopausal women: meta-analysis. J Hum Nutr Diet 33(2):207-21 PubMed DOI
2. Antoniak AE, Greig CA (2017): Combined resistance training and vitamin D supplementation in older adults: meta-analysis. BMJ Open 7(7):e014619 PubMed DOI
3. Fernandes S et al. (2024): Exploring vitamin B12 supplementation in the vegan population: a scoping review. Nutrients 16(10):1442 PubMed DOI

Weiterführende Ratgeber

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte und Ernährungsempfehlungen
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Nahrungsergänzungsmittel und Höchstmengen
• gesund.bund.de: Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums

Allgemeine Gesundheitsinformationen auf Basis der genannten Studien. Keine medizinische Beratung und kein Ersatz für ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt.